[라이프 스페셜] 건강한 탄수화물, 이렇게 섭취한다 > 컬럼

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혈당 조절은 당뇨병 환자나 당뇨병 위험군 환자에게 필수적인 식단 조절이다. 

하지만, 신체 주요 에너지원인 탄수화물을 무조건 줄이거나 섭취를 중단해서는 안된다. 탄수화물 섭취가 부족하면 체력 저하 등 건강 이상이 발생한다. 

탄수화물은 밥이나 빵, 국수, 라면 같은 밀가루 음식에만 들어있는 것이 아니다. 의외로 과일, 유제품, 야채, 견과류, 통곡물에도 들어 있다. 이 가운데에서 혈당이 높은 사람들이 섭취해도 괜찮은 탄수화물 식품 4가지를 찾아본다.

 

1. 오트밀

설탕이 들어간 인스턴트 오트밀을 제외하고 다양한 종류의 오트밀을 먹으면 공복 혈당 수치와 당화혈색소(2~3개월 평균 혈당 수치에 대항하는 헤모글로빈 A1c) 수치가 낮아질 수 있다. 

또한 도정한 오트밀의 단백질 함유량은 최대 25%로 곡물 가운데 최상위권에 속한다. 고기, 달걀 등 동물성 단백질을 대체할 식품으로 오트밀이 꼽히는 이유다.  

오트밀은 ‘따뜻한 죽’처럼 끓여먹을 수 있다. 우유나 물을 넣어서 푹 끓여서 먹으면 한국인의 입맛에도 누룽지처럼 구수한 오트밀 죽이 된다. 오트밀 죽은 부드럽고 따뜻해 아침식사로 먹기 좋다.

 

2. 현미

도정 정도에 따라 쌀이 현미, 배아미, 백미로 구분되는데 왕겨와 겉껍질만 벗기고 속겨는 벗기지 않은 쌀이 현미다. 

현미에는 탄수화물 뿐 아니라 비타민, 미네랄, 식이섬유의 보고인 배아가 고스란히 남아 있다.  현미에는 섬유질이 풍부한 곡물 알갱이 세 부분(배아, 배젖, 겨)이 모두 포함돼 있다. 백미와 기타 정제된 곡물에 배젖(배유)만 남아 있다. 

섬유질은 탄수화물이 혈류에 이르는 속도를 늦춰준다. 또 현미에는 쾌변을 돕는 식이섬유가 백미의 3배 이상 들어 있다. 

 

3. 렌틸

안경알 모양처럼 생겨서 렌즈콩이라고도 불리는 렌틸에는 탄수화물 뿐 아니라 단백질이 풍부하다. 렌즈콩은 식이섬유가 풍부해 혈압과 혈당 조절이 필요한 고혈압, 당뇨를 앓고 있는 사람에게 좋다. 또한, 칼로리가 낮아 식이조절을 하는 사람에게도 추천할 수 있다. 렌즈콩 2분의 1컵을 익힌 뒤 잘게 썬 배와 사과, 말린 크랜베리, 과일을 넣은 발사믹 식초, 올리브 오일을 섞으면 색다른 샐러드를 즐길 수 있다.

 

 

4. 자색 고구마

속이 보랏빛을 띠는 자색 고구마도 권할 수 있는 탄수화물이다. 자색고구마 추출물을 동물에게 투여한 결과 혈당이 최대 18% 떨어지는 효과를 확인한 바 있다. 그러나 고구마는 아침 빈 속에 먹으면 혈당이 급격히 오를 수 있으니 피해야 한다. 

혈당 조절과 혈관 건강을 위해서는 고구마 껍질을 차로 끓여 먹는 방법도 있다. 고구마 껍질에는 고구마 알맹이보다 진한 색을 띠는 ‘베타카로틴’과 ‘펩타이드’ 성분이 풍부하다. 이 성분들은 혈관 속 콜레스테롤과 중성지방을 흡착해 체외로 배출하는 역할을 해 추천되는 식품이다.