[라이프 스페셜] 작다고 얕보지 마라...작은 근육의 힘 > 컬럼

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다이어트를 하면서 체중조절에만 관심을 두다 보면 자칫 지방뿐 아니라 근육까지 손실될 위험이 있다. 하지만 근육량은 건강과 직결되는 요소다. 즉, 근육이 적으면 만성질환, 낙상, 골절 등의 위험이 커진다. 

흔히 우리 몸 근육의 70%가 몰려 있는 하체를 강화하는 게 효과적이라고 알려져 있다. 또 건강을 위해 몸속 작은 근육의 중요성도 강조되고 있다. 과연 작은 근육들은 어디에 있고, 어떻게 단련해야 할까?

손 근육

가장 자주 사용하는 부위 중 하나인 손 근육의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다.  악력이 약하면 당뇨병, 암, 치매 등 각종 질환의 위험이 높아지고 몸 전체 근력을 나타내는 지표이기 때문이다. 

악력은 같은 연령대의 평균 악력 정도를 유지하는 게 좋다. 한국인의 경우 성인 남성의 경우 20대는 44kg, 30대 43.5kg, 50대 40kg, 60대 34.8kg 정도이다. 성인 여성의 경우 20~30대 25.3kg, 40대 25.1kg, 50대 23.8kg, 60대 21.3kg 정도다. 

악력을 기르려면 팔굽혀펴기, 아령 들기, 클라이밍 등 팔을 사용하는 운동이 효과적이다. 또  고무공, 악력기 등을 이용해 하루 30~45회 정도 손에 힘을 주는 운동을 하면 도움이 된다.

발 근육

‘제 2의 심장’이라 불리는 발은 우리 몸을 지탱하는 중요한 신체 기관이다. 

무엇보다도 발 근육은 보행, 균형에 영향을 미친다. 발 근육이 약해지면 발목 염좌, 낙상 등의 위험이 커지고 활동량이 감소한다. 다리를 곧게 편 뒤, 수건이나 밴드를 발을 오목한 부분에 걸어 10~20초간 당기는 운동이 발 근육 강화에 도움이 된다. 발가락을 10초 이상 쫙 벌리고 꼼지락거리는 운동을 꾸준히 하는 것도 좋다. 

발 근육이 피로할 때는 발바닥의 아치 부분, 발가락 사이의 작은 근육들 위주로 마사지를 하면 된다. 섭씨 42~44도의 물에 10~15분간 족욕을 하는 것도 발 근육 피로 해소에 효과적이다.

배뇨 근육

배뇨 근육은 몸속의 노폐물, 수분을 배출을 돕고 자궁 등 골반 쪽 장기를 받치는 역할을 한다. 배뇨 근육이 약화되면 배뇨 장애, 통증, 요실금 등의 위험이 커진다. 스쿼트, 케겔 운동 등이 배뇨 근육 단련에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 어깨와 허리를 곧게 펴고 무릎을 구부린다. 이때 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않게 하고 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않아야 한다. 무릎을 구부렸다 펼 때는 엉덩이, 항문을 함께 오므린다는 느낌으로 힘을 주면 좋다. 케겔 운동은 소변을 참을 때처럼 5초간 근육을 조인 뒤 다시 5초간 풀어주는 것을 반복하면 된다.

삼킴 근육

삼킴 근육은 음식을 섭취할 때 사용되는 혀, 입, 턱 근육이다. 삼킴 근육이 약해지면 음식을 씹어 삼키는 데 어려움이 생기고, 저작운동이 힘들어져 영양실조, 탈수, 흡인성 폐렴 등의 위험이 높아진다. 

틈틈이 혀로 볼 안쪽, 입천장을 밀어내는 동작, 입으로 바람 부는 동작 등을 하면 삼킴 근육이 강화된다. 입을 크게 벌리고 다물기, ‘아-에-이-오-우’ 따라 하기 등도 좋은 방법이다.