[라이프 스페셜] 뇌에 좋은 것은 심장에도 좋다…강추되는 지중해식 식단 > 컬럼

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지중해 식단이 건강에 도움이 된다는 사실은 이미 오래 전부터 알려졌다.

그런데 최근에는 식물성 지중해 식단과 뇌 중심MIND 식단이 기억력 감퇴와 알츠하이머를 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다고 CNN이 보도했다.

MIND 다이어트는 신경퇴행성 지연을 위한Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay의 약자이다.

해당 보도에 의하면 식물성 위주의 지중해 식단과 MIND 식단 위주로 식사를 한 사람들의 뇌를 검사한 결과 알츠하이머병의 특징적인 징후(끈적한 베타 아밀로이드 플라크 및 뇌의 타우 엉킴)가 적었다.실제로 두 가지 식단 중 하나를 가장 충실히 따랐던 사람들은 뇌 조직에 충분한 플라크와 엉킴이 있어 알츠하이머 진단을 받을 확률이 거의40% 더 낮다는 것이다.

연구 결과는 지중해식 식단 준수에 대해 가장 높은 점수를 받은 사람들은 가장 낮은 점수를 받은 사람들보다 뇌에 평균 플라크와 엉킴 양이18세 더 젊었다는 것을 보여주었다.또한 MIND 식단 준수에 대해 가장 높은 점수를 받은 사람들이 가장 낮은 점수를 받은 사람들보다 평균 플라크 및 엉킴 양이12세 더 젊다는 것도 확인되었다.

이 뿐만이 아니라 권장량의 야채나 과일을 섭취하는 것과 같이 식단에서 한 가지 식품 범주만 추가하면 뇌의 아밀로이드 축적이 약4년 더 젊어지는 수준으로 감소했다고 연구는 밝혔다.

이 연구는 지난 8일 뉴롤로지(Neurology)저널에 발표되었다.시카고 러쉬 대학(RushUniversity)의 기억 및 노화 프로젝트의 일환으로 자신의 몸을 기증한581명의 뇌를 조사하는 방식으로 연구되었다.1997년에 시작된 이 프로젝트는2004년부터 매년 참가자들의 식단 정보를 수집하고 있다.

2014년부터 현재까지 평균6~7년 동안의 식단 데이터를 분석한 다음 부검 당시 해당 정보를 뇌에 있는 플라크 및 엉킴의 수와 비교했다.그 결과 더 많은 양의 패스트리,과자, 튀김 및 패스트 푸드를 먹은 사람들은 뇌 조직의 플라크와 엉킴 수준이 훨씬 더 높았다.

러쉬 대학 메디컬 센터(RushUniversity Medical Center)의 내과 조교수로서 이 연구에 참여했던 푸자 아가르왈(PujaAgarwal)은 "채소, 베리류, 통곡물, 올리브 오일,생선을 더 많이 추가하는 것과 같은 간단한 식단 수정을 하면 실제로 알츠하이머병의 발병을 지연시키거나 치매 위험을 줄일 수 있다"라고 말했다.

아가르왈 교수는 가장 큰 혜택은 잎이 많은 채소에서 나온다고 말했다.또한 잎채소와 함께 베리,통곡물 및 기타 건강 식품을 더 추가하는 것도 유익하다는 설명이다.

또한 알츠하이머병 연구원이자 플로리다 신경퇴행성 질환 연구소의 예방 신경학자인 리챠드 아이삭손(RichardIsaacson) 박사는 “이 연구가 식이 선택을 통해 뇌 노화를 늦출 수 있다는 것을 확실하게 증명하지는 못했지만,데이터는 내가 대부분의 식사에 녹색 잎이 많은 채소를 추가하고 병원에서 환자들에게 지중해식 식단을 제안하기에 충분히 설득력이 있다”라고 설명했다.

또한 지중해식 식단은 알츠하이머 병리학의 위험을 증가시킬 수 있는 뇌졸중 및 신경혈관 손상의 위험을 줄임으로써 심장 건강에도 좋다.

 

그렇다면 지중해식 식단은 어떻게 시작할 수 있을까?

무엇보다도 지중해 식단은 식물성 요리에 중점을 둔다.매 식사 때마다 약간의 견과류와 함께 과일과 채소,통곡물, 콩, 씨앗을 섭취한다.여기에 엑스트라 버진 올리브 오일에 중점을 두고,그 대신  버터와 기타 지방은 거의 섭취하지 않는다.

또 정제된 설탕이나 밀가루로 만든 과자 등을 비롯한 음식들도 생략된다.고기는 가끔 섭취할 수 있지만 일반적으로 요리의 맛을 내기 위해서만 사용되는 정도이다.대신 계란,유제품, 가금류가 포함될 수 있다.하지만 전통적인 서양 식단보다 훨씬 적은 양으로 섭취한다.다만 두뇌 강화 영양소인 오메가-3로 가득 찬 생선은 필수로 섭취한다.

 

평균 연령이 68세인 6,000여 명의 건강한 미국의 노인들을 대상으로 2017년도에 실시된 다른 연구에서도 지중해식 또는MIND 식단을 따르는 사람들이 치매 위험을1/3로 낮추는 것으로 나타났다.지중해 식단의 혜택은 또 있다.지중해 식단으로 식습관을 들이게 되면 인지 저하를 예방하고,심장의 건강을 돕고,당뇨병을 줄이고,뼈 손실을 예방하고,체중 감소를 촉진하는 등의 효과도 볼 수 있는 것이다.

특히 MIND 식단은 뇌 건강에 중점을 두면서 지중해식 식단을 한 단계 끌어올리는 데 초점을 맞추어  2015년에 개발되었다.MIND 식단은 지중해식 식단처럼 야채와 과일을 더 많이 먹으라는 포괄적인 진술을 제공하는 대신,뇌 건강 식품의 특정 양을 권장한다.

예를 들어 잎이 많은 채소는 어두운 색일수록 좋으며MIND 다이어트에서는 일주일 내내 매일 먹어야 한다.여기에는 아루굴라,콜라드, 민들레 잎,꽃상추, 포도 잎,케일, 겨자 잎,로메인 상추,시금치, 근대 및 순무 잎이 포함된다.

베리류는 MIND 다이어트에서 다른 과일보다 더 많이 섭취해야 한다.블랙베리, 블루베리, 라즈베리 또는 딸기는 일주일에 적어도5일은 먹어야 한다.

또한 플라크의 축적을 줄이는 데 가장 도움이 된 음식은 무엇일까?역시나 염증을 줄이고 건강을 증진시키는 식품의 화학 물질인 생체 활성 물질로 가득 찬 녹색 잎이 많은 채소가 꼽혔다.잎이 많은 채소를 가장 많이 먹은 사람들의 뇌 조직은 주당1인분 이하를 먹은 사람들과 비교할 때 플라크 축적이 거의19년 더 젊어 보였다.생체 활성 화합물의 예로는 비타민,미네랄, 플라보노이드(항산화제) 및 카로티노이드(채소 껍질의 색소)가 있다.

아가르왈은 "녹색 잎이 많은 채소에 있는 다양한 영양소와 생체 활성 물질의 조합은 그것들을 독특하게 만든다"라면서 "뇌 건강에 중요한 많은 생체 활성 물질,플라보노이드 및 루테인이 매우 풍부한다"라고 말했다.

루테인이 뇌의 전반적인 무결성을 돕는 산화 스트레스 및 염증 감소로 인한 것이라는 설명도 있다.

무엇보다도 유제품을 올리브 오일로 대체하면 질병과 사망 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과도 주목할 필요가 있다.