혈당 조절하는 사람에게 추천하는 4가지 탄수화물 > 학원/튜터

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오트밀을 우유나 물에 끓여서 먹는 ‘오트밀 포리지'
당뇨병 환자 중 혈당 조절을 한다고 탄수화물을 극단적으로 줄이는 사람들이 있다. 하지만 탄수화물은 신체의 주요 에너지원으로, 너무 적게 섭취하면 체력 저하 등 안 좋은 영향을 끼친다.

탄수화물은 예상 외로 과일, 유제품, 야채, 견과류, 통곡물에도 들어 있다. 미국 건강포털 '더헬시(Thehealthy)'가 '혈당 높은 사람에게 추천할만한 탄수화물 식품을 소개했다. 그 중 4가지를 소개한다.

 

1. 오트밀(귀리)

설탕이 들어가지 않은 오트밀을 먹으면 공복 혈당 수치와 당화혈색소(2~3개월 평균 혈당 수치에 대항하는 헤모글로빈 A1c) 수치가 낮아질 수 있다. 특히 도정한 오트밀의 단백질 함유량은 최대 25%로 곡식 가운데 최상위권에 속한다. 고기, 달걀 등 동물성 단백질을 대체할 식품으로 오트밀가 꼽히는 이유다.

오트밀은 ‘따뜻한 죽’처럼 끓여먹을 수 있다. 우유나 물에 끓여서 먹는 ‘오트밀 포리지(porridge)’가 바로 그것이다. 죽처럼 부풀려진 오트밀은 부드럽고 따뜻하게 먹을 수 있어 아침식사로 먹기 좋다.

 

2. 현미

쌀은 도정 정도에 따라 현미, 배아미, 백미로 구분된다. 왕겨와 겉껍질만 벗기고 속겨는 벗기지 않은 쌀이 현미다. 이런 현미에는 비타민, 미네랄, 식이섬유의 보고인 배아가 고스란히 남아 있다.  현미에는 섬유질이 풍부한 곡물 알갱이 세 부분(배아, 배젖, 겨)이 모두 포함돼 있다. 백미 와 기타 정제된 곡물엔 배젖(배유)만 남아 있다. 섬유질은 탄수화물이 혈류에 이르는 속도를 늦춰준다. 또 현미에는 쾌변을 돕는 식이섬유가 백미의 3배 이상 들어 있다.
 


3. 렌즈콩

흔히 렌틸콩으로 불리는 렌즈콩에는 단백질이 풍부하다. 안경알 모양처럼 생겨서 렌즈콩으로 불린다. 렌즈콩은 식이섬유가 풍부해 혈압과 혈당 조절이 필요한 고혈압, 당뇨를 앓고 있는 사람에게 좋다. 또한, 칼로리가 낮아 식이조절을 하는 사람에게도 추천할 수 있다. 렌즈콩 2분의 1컵을 익힌 뒤 잘게 썬 배와 사과, 말린 크랜베리, 과일을 넣은 발사믹 식초, 올리브 오일을 섞으면 색다른 샐러드를 즐길 수 있다.

 

4. 고구마

고구마도 당뇨병 환자에게 추천할만한 탄수화물이다. 특히 주황색 고구마는 섬유질 함량이 낮아 천천히 소화된다. 다만 고구마는 아침 빈 속에 먹으면 혈당이 급격히 오를 수 있으니 피해야 한다. 점심,저녁 식사 때는 괜찮다. 

또 고구마는 그냥 먹어도 좋지만 혈관건강에 도움되는 섭취법도 있다. ‘고구마 껍질’을 차로 끓여 먹는 것이다. 고구마 껍질에는 고구마 알맹이보다 진한 색을 띠는 ▲‘베타카로틴’과 ▲‘펩타이드’ 성분이 풍부한데 이 성분들은 혈관 속 콜레스테롤과 중성지방을 흡착해 체외로 배출하는 역할을 한다. [출처:주간조선/photo 게티이미지코리아]